Home » Как да отслабнем чрез тренировки и хранителен режим?

Как да отслабнем чрез тренировки и хранителен режим?

Отслабване тренировкиМного важен елемент, освен тренировката, е и хранителният режим. Ако изпълнявате точно неговите изисквания се осигурява ускорено отслабване.

Почивките между различните серии са по 1 минута. Между отделните упражнения може да се правят паузи по 2 минути. Добре е да работите с максималната възможна тежест.
Ако имате възможност, най-добре правете кардио-упражненията (бягаща пътека, велоергометър, крос-тренажор) сутрин на гладно. Другият вариант е веднага след основната тренировка.

Седмичният план на програмата изглежда така.
1-ви, 3-ти и 5-ти ден: тренировка и кардио-тренировка.
2-ри, 4-ти, 6-ти и 7-ми ден – почивки.

Упражнения за изпълнение в трите тренировъчни дни:

– изтласкване на щанга от лег – 3 серии по 10 повторения;
– разгъване (флайс) от полулег – 3 по 12;
– пулдаун отпред с широк хват – 3 по 12;
– придърпване на долен скрипец – 3 по 12;
– раменни преси на смит-машина отпред – 3 по 12;
– разтваряне на ръцете встрани – 3 по 12;
– трицепсово разгъване на скрипец – 4 по 12;
– бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4 по 12;
– клякане с щанга – 3 по 15;
– бедрено разгъване – 3 по 15;
– бедрено сгъване – 3 по 15;
– повдигане на пръсти от седеж – 3 по 15;
– повдигане на краката – 3 серии до максимум;
– коремни преси – 3 серии до максимум.

Хранителният режим е предназначен за атлети с тегло около 80 килограма. Количеството протеини и въглехидрати за дневно приемане е индивидуално, в зависимост от личното тегло.
Определя се също и от целта – дали е натрупване на мускулна маса или за да бъдат изгорени телесни мазнини. В случай, че се търси натрупване на мускулна маса, на ден са необходими около 2.2 г протеини на 1 килограм телесно тегло.

Ако трябва да бъдат изгорени мазнини, са нужни около 2.8 грама протеин на 1 кг тегло. Това количество не бива да се надвишава, защото има риск да не бъде усвоено напълно и да причини метеоризъм (газове), болки в стомаха и бъбречни усложнения. Въглехидратите са основна част на хранителния режим. Количеството им се определя също на 1 кг телесно тегло.

Ако се цели натрупване на мускулна маса – дневно между 4 и 6 г на 1 кг тегло.

При необходимост от изгаряне на мазнини – 3 г на 1 кг телесно тегло; целта е именно мазнините да се използват като източник на енергия и да се „топят“, вместо въглехидратите, приемани с храната.
Повече въглехидрати трябва да се приемат до обяд, също и непосредствено след тренировки. Но не бива да консумирате въглехидратни продукти вечер – ще се натрупат под формата на мазнини.

Примерен хранителен режим
1. Закуска
100 г овесени ядки с мляко; 8 белтъка, разбъркани като питка с овесените ядки.

2. Предиобедна закуска
200 г месо – варено или печено на скара филе. Салата с 1 супена лъжица зехтин.

3. Обяд
200 г месо – варено или печено на скара филе. 1 картоф или малка купичка кафяв ориз. Салата с 1 супена лъжица зехтин.

4. Един час преди тренировка
50 г овесени ядки, 1 доза суроватъчен протеин.

5. Хранене след тренировка
Риба на скара – 150 г, 1 малка купичка кафяв ориз, зелена салата, 250 мл вода.

6. Вечеря
Пилешки гърди на скара или варени – 1 бр., зелена салата, 250 мл. вода.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*